日々の寝不足を解消しようと、休日になると「寝だめ」と称してお昼ごろまで眠り続けるという方っていますよね。
取りあえずの睡眠不足は少しは解消するのかもしれませんが、休日に起きてからもボヤーっとした状態が続き、夜に眠ろうとしてもまったく寝付けない。
そしてまた休日明けの朝から寝不足の状態で会社や学校へ行く。
実は寝だめだけでは蓄積した睡眠不足である睡眠負債は解消しないのです。
寝だめの方法が間違っている
”日々の寝不足を解消するために休日になると寝だめをする。”
という方って多いですよね。
それも休日の前夜は
「明日はお昼まで寝れるぞ！」
とばかりにいつも以上に夜更かしして、明け方3時とか4時に床に就くという方もいらっしゃることでしょう。
寝不足を解消するために寝だめをするというのは間違いではありません。
ただ寝だめの仕方が悪いのです。
正しい寝だめの仕方は、いつもより早く床に就き、朝は平日と同じ時間に起きること。
実は起床時間は平日も休日も同じにして、寝不足解消の寝だめをするならば床に就く時間をいつもより早めることが大事なのです。
毎日同じ時間に起床することでリズムを整える
人間には体内時計というものがある、ということは聞いたことがあると思います。
体内時計は25時間周期で動いていると言われており、何もしなければドンドンずれていってしまいます。
朝目覚めて光を浴びることで体内時計がリセットされ、15～16時間後に眠気をもよおす睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されやすくなります。
休日だからといってお昼まで寝ていると、起きてから15～16時間しないと眠れない、12時に起きたとすれば夜中の3時か4時にならないと眠れないという状態に陥ります。
すると休日明けの日は寝不足で頭がボーっとした状態で出社することになる・・・ということを繰り返してしまうのですね。
先の項でも申しましたが、寝だめをするにしても朝起きる時間は平日と同じにすること。
そうすることで平日も休日も同じリズム（体内時計）を保つことができるのです。
でも夜早くには眠れません
休日も平日と同じ時間に寝だめをしながら起床するためには、早く床に就かなければいけません。
でも早い時間に布団に潜り込んだとしても眠れない！という方がほとんどだと思います。
ならば無理に早く床に就く必要はありません。
でも朝は平日と同じ時間に起きてくださいね。
だとすると休日まで寝不足になる・・・
朝は同じ時間に起きて光を浴びて体内時計をリセットしてください。
そして
その後に二度寝したりお昼寝をします。
でも二度寝やお昼寝での寝すぎには注意してください。
できれば30分以内に抑えましょう。
筆者は二度寝はしませんが、お昼寝の前にはコーヒーを飲んで寝すぎないようにしています。
コーヒーのカフェインが効果を示すのは30分後と言われていますから、コーヒーを飲んでからお昼寝をすれば、ちょうど30分くらいで目を覚ますことができるので夜もスムーズに眠ることができるのです。
二度寝前にもコーヒーを飲んでも同じ効果が表れるかも？？
睡眠不足と睡眠負債
睡眠不足とは1日1日の睡眠時間の短さのこと。
普段は十分に睡眠が取れているとしても、昨夜はたまたま睡眠時間があまり取れずに睡眠不足だ、という感じですね。
この場合ならば次の夜に早めに寝ることができれば解消できます。
これに対して睡眠負債は、毎日の睡眠不足の積み重ねによって生じるものです。
極端に言えば、毎日1時間の睡眠不足も積み重なっていけば数十時間とか数百時間の睡眠負債を抱えてしまうことになります。
負債になってしまうと休日の寝だめだけでは減らすことができません。
睡眠負債を抱えているのか分からない
人間は起床後4時間経過したころがもっとも頭がさえて集中できると言われています。
重要な仕事や大事な仕事は、起床後4時間頃に合わせるようにするともっとも効率的に、もっとも成功する可能性が高い？かもしれません。
しかし起きて4時間経過したごろに眠気が襲ってくるという方もいらっしゃると思います。
7時に起きる方の場合は昼食前の11時ごろに眠気に襲われるという方ですね。
このもっとも脳がさえる時間帯に眠気が襲ってくるということは、おそらく睡眠負債の状態だと思われます。
その他にも
・起床時に頭がすっきりしない
・床に就くと一瞬で眠りに落ちる
といった方も睡眠負債をかなり抱えているのではないかと思われます。
すぐに眠れるのになぜ睡眠負債を抱えているの？と思われるかもしれませんが、一瞬で眠りに落ちてしまうということは睡眠不足を通り越して睡眠負債が積みあがっている状態で、通常の場合は床に就いてから10分から15分程度かけてゆっくりと眠りに落ちるものなのです。
睡眠負債を返済するには睡眠の質を上げよう
もっとも効果のある睡眠負債の返済方法は、毎日今より1時間くらいは早く寝ることで少しずつ返済していくことです。
でも仕事の関係などでなかなか毎日早く眠ることは難しいかもしれません。
そこで睡眠の質を上げていってほしいのです。
まずは平日も休日も同じ時間に起きて太陽光を浴びて、体内時計をリセットすることです。
その他には
寝る前のスマホやパソコンに注意。
スマホやパソコンの光は相当きついために、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が抑えられてしまいます。
食事や飲酒に注意。
寝る直前の食事は睡眠の妨げになりますし、お酒の飲みすぎも悪影響を及ぼします。
シャワーではなく湯船に浸かろう。
湯船に浸かるとで体温が上がることで良い眠りにつくことができます。
まとめ
休日にお昼近くまで寝だめすることは、体内時計を整えるうえでは障害以外の何物でもありません。
平日も休日も同じ時間に起床して光を浴びて、体内時計をリセットして良い睡眠につながるようにしましょう。
寝だめは起きる時間を遅くするのではなく、床に就く時間を早くするのが基本です。
平日の昼前に眠気に襲われるなど睡眠負債が積もっている恐れのある方は、特に睡眠の質を向上するようにしましょう。